Alimentação saudável é o ato de comer bem e de forma equilibrada, de modo a prevenir não apenas o surgimento de doenças crônicas, como também a melhora da qualidade de vida, possibilitando que os adultos mantenham o peso ideal e que as crianças se desenvolvam bem física e intelectualmente.

Uma dieta saudável é composta de proteínas, carboidratos, gorduras (lipídios), fibras, vitaminas e minerais. Daí a importância de uma dieta variada para suprir nossas necessidades nutricionais, com todos os tipos de alimentos (já que alguns nutrientes estão mais concentrados em um grupo de alimentos do que em outro), sem abusos ou exclusões.

Muitos componentes da nossa alimentação, como as gorduras e os açúcares simples, são associados ao desenvolvimento de doenças, como o câncer, problemas cardiovasculares, obesidade, diabetes, anemia, depressão, hipertensão e dislipidemia (colesterol anormalmente elevado) ou gorduras no sangue e devem, portanto, ser ingeridos com moderação.

O modo de preparo dos alimentos também influencia no risco de doenças. Alimentos cozidos, assados ou preparados no vapor são escolhas mais saudáveis do que aqueles que são fritos ou preparados na brasa, em temperaturas muito elevadas, que aumentam o risco do câncer de estômago, por exemplo.

De modo a ajudá-lo a incorporar hábitos alimentares saudáveis, o Ministério da Saúde criou um guia com algumas orientações a serem seguidas para uma alimentação equilibrada e nutritiva:

• Refeições e lanches – devem ser realizadas pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia (além de aumentar o metabolismo, eles contribuem para diminuir o consumo durante as refeições principais). O ideal é não pular as refeições;
• Feijão com arroz – combinação completa de proteínas, deve ser consumido pelo menos cinco vezes por semana;
• Carnes e ovos – consumir diariamente uma porção de carnes, aves ou peixes (1 bife pequeno, 2 a 3 colheres de sopa de carne moída ou picada, 1 coxa de frango, 1 filé de frango ou peixe) e ovos (2 ovos cozidos ou um ovo frito). Para tornar esses alimentos mais saudáveis, retire, antes da preparação, a gordura aparente das carnes e a pele das aves;
• Cereais e tubérculos – são alimentos que devem ser consumidos todos os dias e em maior proporção, pois são as fontes de carboidratos que fornecem energia de fácil assimilação pelo organismo. São necessárias oito porções diárias de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas) e tubérculos (batatas e raízes como a mandioca) nas refeições.

Os grãos integrais devem ser priorizados. e os alimentos devem ser ingeridos na sua forma mais natural ou minimamente processados, ou seja, com poucas alterações na sua composição. A orientação é desembalar menos e descascar mais.

NOTA: Uma porção de pão francês ou de fôrma (150 cal) corresponde a 50 g, que dá uma unidade de pão francês ou duas fatias do de fôrma, de qualquer tipo. Arroz cozido: uma porção (150 cal) é o equivalente a 125g, ou quatro colheres de sopa. Batata: uma porção (192 cal) é o equivalente a 1 batata grande ou 1 xícara de batata picada cozida.

• Legumes e verduras – diariamente são necessárias, pelo menos, três porções de legumes e verduras como parte das refeições. Uma porção corresponde a 1 xícara de verdura crua ou ½ xícara cozida, ½ xícara de legumes picados crus ou cozidos;
• Frutas – consumir diariamente três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Porção: 1 fruta média (maçã, banana, pera, laranja, mexerica, goiaba, caqui, pêssego), ½ xícara de fruta fresca picada, 1 fatia média (abacaxi, melão, mamão, melancia), ½ xícara de suco de frutas, ½ xícara de fruta seca, ½ xícara de morango, amora, jabuticaba, cereja.
• Leite e derivados – devem ser consumidas três porções diariamente. Uma porção corresponde a 1 xícara de leite ou iogurte (250ml), 2 fatias médias de queijo, 2 colheres de sopa de requeijão;
• Óleos e gorduras – de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão não deve ultrapassar duas porções diárias, o equivalente a 16ml/pessoa (uma colher de sopa cheia);
• Sal – a quantidade de sal administrada à comida deve ser diminuída (para evitar doenças como a hipertensão) e o saleiro retirado da mesa. A OMS recomenda que o seu consumo não ultrapasse 5 gramas por dia (ou 2 gramas de sódio, mineral que compõe o sal). Essa quantidade equivale a menos que uma colher de chá rasa ou cinco daqueles pacotinhos de 1 grama que são servidos em restaurantes. Como sugestão, para dar tempero ao seu prato, use e abuse de temperos naturais, como alho, manjericão, salsinha, tomilho, alecrim, entre outros;
• Água – deve ser, preferencialmente, consumida nos intervalos das refeições. O ideal é consumir, pelo menos, 30ml por quilo de peso ou de acordo com a orientação do seu médico ou nutricionista;
• Refrigerantes e guloseimas – sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas devem ser evitados como regra da alimentação.

Para que os hábitos alimentarem funcionem como um fator protetor contra doenças, eles devem ser adotados por toda a vida. Se sua família já tem uma tendência a determinada doença, com a escolha adequada dos alimentos, você pode estar se protegendo ou atrasando esse tipo de problema. Além disso, é importante a prática de, pelo menos, 30 minutos de atividade física todos os dias, além de evitar o consumo de bebidas alcóolicas e de fumo.

Pensar no corpo como uma máquina que precisa de combustível de qualidade facilita o entendimento de que não basta matar a fome para estar bem alimentado!

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